Salud │ 33 Secretos para dormir bien

El sueño es uno de los misterios más grandes de la vida. Al igual que con la gravedad o el campo cuántico, aún no se sabe con exactitud por qué dormimos, aunque cada día se está aprendiendo más sobre el tema. 

Sin embargo, lo que sí sabemos es que dormir bien es una de las piedras angulares de la salud. De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud. 

Hoy en día, la privación del sueño es una enfermedad crónica que podríamos padecer y ni siquiera saberlo. En la actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener efectos serios y de gran alcance en nuestra salud. Por ejemplo, interrumpir o alterar el sueño puede: 

• Debilitar dramáticamente el sistema inmunológico.
• Acelerar el crecimiento de un tumor. Los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos.
• Causar un estado pre-diabético, haciéndonos sentir hambrientos incluso cuando acabamos de comer, lo que puede causar estragos en nuestro peso.
• Afectar la memoria seriamente, incluso con una sola noche de mal sueño, lo que significa que dormir tan sólo de 4 a 6 horas puede tener un impacto en nuestra capacidad de pensar con claridad al día siguiente.
• Afectar el desempeño tanto físico como mental y disminuir la capacidad para resolver problemas. 

Cuando el ritmo cardíaco es interrumpido, el cuerpo produce menos melatonina (una hormona Y antioxidante) y tiene una capacidad menor para combatir el cáncer, debido a que la melatonina ayuda a suprimir los radicales que pueden provocar cáncer. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no se duerme bien.

Alterar el sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés, incluyendo: 

• Enfermedades cardíacas
• Úlceras estomacales
• Estreñimiento
• Trastornos del estado de ánimo como la depresión 

No dormir envejece prematuramente al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como la Técnica Peak Fitness). La hormona del crecimiento nos  ayuda a vernos y sentirnos más jóvenes. 

Un estudio incluso demostró que las personas con insomnio crónico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa. 

El sueño perdido se pierde para siempre y la falta constante de sueño tiene un efecto acumulativo cuando se trata se dañar la salud. No dormir bien puede hacer la vida miserable, como probablemente ya lo sepan muchos de ustedes. 

La buena noticia es que existen muchas técnicas naturales que podemos aprender para restaurar nuestro “sueño de salud”. Ya sea que nos cueste trabajo dormir, que nos despertemos muchas veces durante la noche, que nos levantemos cansados por la mañana o quizás porque simplemente deseamos mejorar la calidad de nuestro sueño, estamos a punto de encontrar algo de alivio en los trucos y consejos a continuación. 

Optimice su santuario del sueño

1. Duerma en un lugar completamente oscuro o lo más oscuro posible. Incluso un poco de luz puede alterar su reloj interno y la producción de melatonina y serotonina llevada a cabo por la glándula pineal. Incluso el brillo de su reloj despertador podría interferir con su sueño. Esto le ayudará a disminuir su riesgo de cáncer. Cierre la puerta de su habitación y deshágase de las luces nocturnas. Evite prender cualquier tipo de luz durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Tape su reloj despertador. Tape las ventanas, recomendamos utilizar cortinas oscuras o persianas.

La vida evolucionó en respuesta a patrones predecibles de la luz y la oscuridad, a estos patrones se les conoce como ritmos circadianos. La luz eléctrica moderna ha traicionado de manera significativa a su reloj interno al interrumpir su ritmo natural. 

Pequeños fragmentos de luz pasan directamente a través de su nervio óptico hacía su hipotálamo, que controla su reloj biológico. La luz le indica a su cerebro que es hora de despertarse y comenzar a preparar a su cuerpo para la acción.

2. Mantenga la temperatura de su habitación menor a 21 ºC. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Los estudios demuestran que la temperatura óptima de una habitación a la hora de dormir debe ser entre 15,5 y 20 ºC, una temperatura muy fresca. 

Mantener su habitación fría o caliente puede provocar que no descanse lo suficiente. Cuando duerme, la temperatura interna del cuerpo se va a su nivel más bajo, por lo general cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que dormir en una habitación fresca podría ayudar a dormir mejor, ya que imita la caída de temperatura normal del cuerpo. 

3. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos. Los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés) pueden afectar el funcionamiento de la glándula pineal, así como la producción de melatonina y serotonina, lo que también podría tener otros efectos negativos. Para hacerlo necesita un medidor de Gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, a partir de $50 a $200 dólares. 

Algunos expertos incluso recomiendan bajar el interruptor de circuitos antes de acostarse para desactivar toda la electricidad en su hogar. 

4. Aleje de su cama su reloj despertador y cualquier otro dispositivo eléctrónico. Si es realmente necesario utilizar estos dispositivos, entonces manténgalos alejados de la cama, de preferencia a un metro. Ponga el reloj en donde no lo vea, ya que sólo hace que se preocupe más cuando lo tiene a la vista durante la noche: 2 a.m.…3 a.m... 4:30 a.m. 

5. Evite utilizar despertadores muy ruidosos. Es muy estresante para su cuerpo que lo despierten de manera repentina. Además si usted está acostumbrado a dormir lo suficiente probablemente no sea necesario tener un despertador. La alternativa son los relojes despertadores solares, que combinan las características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM/FM, beeper, botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta su intensidad gradualmente, simulando un amanecer natural. 

6. Reserve su cama únicamente para dormir. Si usted está acostumbrado a ver la televisión o trabajar en la cama, entonces podría costarle más trabajo relajarse a la hora de dormir, así que evite hacer estas actividades en la cama. 

7. Considere tener habitaciones separadas. Estudios recientes sugieren que para muchas personas, compartir la habitación con alguien (o mascotas) puede afectar el sueño de manera significativa, en especial si la persona con la que comparte la habitación es inquieta o ronca. Si su compañero de cama interfiere constantemente con su sueño, entonces podría considerar la posibilidad de tener habitaciones separadas. 

Prepárese para dormir

8. Acuéstese lo más temprano posible. Su cuerpo (su sistema adrenal en particular) recarga la mayor parte de su energía entre las 11p.m y 1 a.m. Además, su vesícula biliar libera toxinas durante este mismo período. Si está despierto, estas toxinas se regresan a su hígado, lo cual puede afectar su salud a futuro. 

Antes de que se utilizara electricidad en todos lados, las personas se iban a acostar poco después de la puesta del sol, como lo hacen la mayoría de los animales, lo que por naturaleza también deberían hacer los seres humanos. 

9. No altere su hora de acostarse. Usted debería acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a que su cuerpo entre en un ritmo de sueño, lo que hace más fácil quedarse dormido y levantarse por las mañanas. 

10. Establecer una rutina para irse a dormir. Esto podría incluir meditación, respiraciones profundas, utilizar aromaterapia o aceites esenciales o bien recibir un masaje de su pareja. La clave es encontrar algo que lo haga sentir relajado, entonces repítalo todas las noches para ayudarse a liberar las tensiones adquiridas durante el día. 

11. No tome ningún tipo de líquido las dos horas antes de irse a dormir. Esto reducirá la probabilidad de tener que levantarse para ir al baño o al menos lo hará con menos frecuencia. 

12. Vaya al baño justo antes de acostarse. Esto reducirá las probabilidades de despertarse durante la noche y andar caminando por ahí. 

13. Coma un bocadillo alto en proteína varias horas antes de acostarse. Esto puede proporcionarle el L-triptófano necesario para la producción de melatonina y serotonina. 

14. También coma un pequeño trozo de fruta. Esto puede ayudar a que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica. 

15. Evite comer bocadillos antes de acostarse, en particular los granos y azúcares. 

Esto aumentará su azúcar en la sangre y retardará el sueño. Más tarde, cuando el azúcar en la sangre baja demasiado (hipoglucemia) podría hacer que usted se despierte y que ya no pueda volver a dormirse. 

16. Tome un baño caliente, ducha o sauna antes de acostarse. Cuando ya es de noche y su temperatura corporal aumenta, irá bajando durante la noche, lo que hace más fácil que se quede dormido. El cambio de temperatura que hay cuando sale de tomar un baño le da la señal al cuerpo de que es hora de dormir. 

17. Utilice calcetines a la hora de dormir. A menudo los pies se enfrían cuando el cuerpo se encuentra descansando porque es la parte del cuerpo con la peor circulación. Un estudio ha demostrado que utilizar calcetines reduce las veces en las que se despierta durante la noche. Como una alternativa, usted podría colocar una bolsa con agua caliente cerca de sus pies durante la noche. 

18. Utilice un antifaz para cubrirse los ojos para bloquear la luz. Como lo discutí anteriormente, es muy importante dormir en completa oscuridad o lo más cercano a ello. Dicho esto, no siempre es fácil bloquear todas las corrientes de luz utilizando cortinas o persianas, en especial si vive en un área urbana (o si su cónyuge tiene un horario diferente al suyo). Es estos casos el antifaz para cubrir los ojos puede ser de mucha ayuda. 

19. Deje de trabajar al menos una hora antes acostarse (de preferencia dos o más horas). Esto le dará a su mente la oportunidad de relajarse, para que pueda dormir tranquilo, sin preocupaciones o ansiedades sobre el siguiente día. 

20. No vea la televisión antes de acostarse. Aún mejor, saque la televisión de la habitación o de ser posible de su hogar. Estimula demasiado al cerebro, lo que impide que se duerma rápidamente. La televisión altera el funcionamiento de la glándula pineal. 

21. Escuche discos de relajación. Algunas personas consideran a los sonidos de ruido blanco o naturales, como el del océano o el bosque, como un alivio para el sueño. Una excelente opción para la meditación/relajación es escuchar el disco Sleep Harmony, que utiliza una combinación de tecnología avanzada de vibración y meditación guiada para ayudarlo a dormir profundamente en cuestión de minutos.

22. Lea algo espiritual o edificante. Esto podría ayudarlo a relajarse. No lea nada estimulante, como una novela de suspenso o misterio, ya que tiene el efecto contrario. Además, si lee algo que realmente está disfrutando, podría provocar que quiera seguir leyendo durante horas, en lugar de ayudarlo a dormir. 

23. Escriba un diario. Si a menudo se encuentra en su cama con la mente acelerada, podría ser útil llevar un diario y escribir sus pensamientos antes de dormirse, aunque es preferible hacerlo por las mañanas cuando el cerebro se encuentra a su máximo nivel y los niveles de cortisol están elevados. 

Sugerencias acerca del estilo de vida para mejorar el sueño

24. Reduzca o evite el uso de medicamentos tanto como le sea posible. Muchos medicamentos, tanto prescritos como los que no necesitan de receta médica, podrían afectar el sueño de forma negativa. 

25. Evite la cafeína. Al menos un estudio ha demostrado, que en algunas personas, la cafeína no se metaboliza de manera efectiva, haciendo que sienta su efecto durante mucho tiempo después de haberlo consumido. Por lo tanto, tomar una taza de café o té provocará que algunas personas no puedan dormir durante la noche. Tome en cuenta que muchos medicamentos contiene cafeína (por ejemplo, las pastillas dietéticas). 

26. Evite el alcohol. A pesar de que el alcohol produce somnolencia, el efecto dura poco tiempo y usted terminará despertándose unas horas después. El alcohol también evita que entre en las etapas de sueño profundo, momento en el que su cuerpo hace la mayor parte de sus propiedades curativas. 

27. Asegúrese de hacer ejercicio regularmente. Hacer ejercicio por al menos 30 minutos al día puede mejorar el sueño. Sin embargo, no debe hacer ejercicio poco antes de dormirse ya que esto hará que no pueda dormir. Los estudios demuestran que hacer ejercicio en las mañanas es lo mejor que puede hacer. 

28. Pierda el exceso de peso. El sobrepeso puede aumentar su riesgo de apnea del sueño, que puede afectar el sueño significativamente. 

29. Evite los alimentos a los que pueda ser sensible. Esto es particularmente cierto en el caso del azúcar, granos y lácteos pasteurizados. Las reacciones de hipersensibilidad pueden causar congestión excesiva, trastornos gastrointestinales, hinchazón, gases y otros problemas. 

30. Hágase revisar las glándulas suprarrenales en una buena clínica de medicina natural. Los científicos han descubierto que el insomnio podría ser causado por el estrés adrenal. 

31. Si usted está en la menopausia o perimenopausia acuda a que la revise un médico de medicina natural. Durante está etapa, si los cambios hormonales no se tratan adecuadamente, estos podrían provocar problemas para dormir. 

Si todo lo demás falla 

32. Una excelente herramienta para el insomnio es la Técnica de Liberación Emocional. La mayoría de las personas pueden aprender lo básico de está técnica en pocos minutos. La Técnica de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés) puede ayudar a equilibrar la bioenergía de su cuerpo y resolver a profundidad algunos problemas de estrés emocional que contribuyen con el insomnio. Los resultados suelen ser de larga duración y la mejoría es muy rápida. 

33. Aumente su melatonina. Lo ideal sería aumentar sus niveles de manera natural, por medio de la exposición al sol durante el día (junto con el uso de bombillas fluorescentes de espectro completo durante el invierno) y estar en completa oscuridad durante la noche. Si eso no le es posible, entonces podría querer considerar un suplemento de melatonina. Los estudios científicos han demostrado que la melatonina aumenta la somnolencia, ayuda a que se duerma más rápido y a que se mantenga dormido, disminuye la ansiedad y revierte la fatiga adquirida durante el día. La melatonina es una sustancia completamente natural producida por su cuerpo y tiene muchos beneficios para la salud, además del sueño. Es preferible utilizar un producto de melatonina sublingual porque es absorbido mucho más rápido y por lo tanto trabaja mejor.

Fuente: Tu Salud